Kuntosalilla voidaan tehdä monipuolisia lihasvoimaharjoitteita vapailla painoilla, vastuslaitteilla tai kehon omalla painolla.

Lihasvoimaharjoittelu on poikkijuovaisen lihaskudoksen tietoista harjoittamista erilaisilla lihaskuntoharjoitteilla. Sen tarkoituksena on saada lihakseen lisää voimaa, voimantuottonopeutta, kestävyyttä tai kokoa.[1]

Lihasvoimaharjoittelu perustuu lihasten ylikuormittamiseen toistuvien ja vastustettujen lihassupistusten avulla. Tämä voidaan tehdä erilaisilla vastuslaitteilla, vapailla painoilla tai kehon omaa painoa hyväksikäyttäen.[1]

Vaikutukset

Lihasvoimaharjoittelu kehittää lihasten voiman ja koon lisäksi myös lihaskudoksen hermotusta.[1] Se vähentää myös kehon rasvakudoksen määrää.[2]

Koska lihasvoimaharjoittelulla on todettu monia terveyshyötyjä, esimerkiksi liikunnan Käypä hoito -ohjeet suosittelevat lihasvoimaharjoittelua kaikille aikuisille. Kasvattamalla lihasmassaa lihasvoimaharjoittelu muun muassa parantaa elimistön insuliinin vaikutusta ja sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessä. Sillä on todettu hyödyllisiä vaikutuksia myös aivojen toimintaan ja mielialaan.[2]

Ikääntyneellä henkilöllä lihasvoimaharjoittelu palauttaa iän myötä heikentynyttä lihasvoimaa ja lihaskatoa eli sarkopeniaa, ja auttaa jokapäiväisissä toimissa. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää luun lujuutta.[2]

Muotoja

Lihasvoimaharjoittelu voidaan jakaa eri muotoihin eri tarkastelukulmien kautta.[3]

  • Harjoitteluvälineistön perusteella lihasvoimaharjoittelu jaetaan kuntosaliharjoitteluun, vapailla painoilla suoritettavaan harjoitteluun ja omaa painoa hyödyntävään harjoitteluun.[3]
  • Lihasvoimaharjoittelussa voidaan harjoittaa maksimivoimaa, nopeusvoimaa tai kestovoimaa. Maksimivoimaharjoittelu perustuu ylikuormitusperiaatteeseen. Toistoja tehdään vain muutama sarjaa kohti, ja palautumistauot ovat pitkiä. Aluksi käytetään vastuksia, jotka vaativat 50–80 prosenttia lihaksen maksimaalisesta voimantuottokyvystä, mutta myöhempi kehittyminen vaatii jatkuvaa 80–100 prosentin voimatasolla suoritettuja harjoitteita. Nopeusvoimaharjoittelussa keskeistä on liikkeiden ja harjoitteiden mahdollismman korkea suoritus- ja liikenopeus, ja kuormitustasot ovat 30–80 prosenttia maksimaalisesta voimatasosta. Kestoivoimaharjoituksissa käytetään 0–60 prosentin kuormitustasoja ja toistomääränä 10–50 toistoa sarjaa kohti.[3]
  • Lihasten kokoa kasvatetaan tehokkaimmin nostelemalla keskiraskaita painoja, 70–80 prosenttia maksimista, noin 8–12 toiston sarjoissa, välillä leväten minuutin tai puolitoista. Tällaisten sarjojen turvallisuus tekee niistä yleisiä silloin, kun lihasvoimaharjoittelua tehdään terveysliikuntana.[2]
  • Isometrisessä harjoittelussa lihaksen ulkoista pituutta ei muuteta lihassupistuksen aikana. Konsentrisessä harjoittelussa lihaksen pituus lyhenee. Eksentrisessä harjoittelussa lihaksen pituus pitenee.[3]
  • Lihaskudoksen hermostollista aktivaatiota voidaan lisätä myös erilaisilla ulkoisilla lihastoimintaa stimuloivilla ärsykkeillä, kuten sähköärsytyksellä ja vibraatiolla.[3]

Harjoitteiden suorittaminen

Penkkipunnerrus on yleinen painoharjoittelun muoto, jolla kehitetään rintalihaksia.

Lihaskuntoharjoitteita on useita erilaisia. Liikkeissä suositaan isoja lihasryhmiä, kuten pakaraa ja etureittä, takareittä, yläselkää, rintaa, hartiaa, alaselkää ja vatsaa.[2] Kaikki tehtävät harjoitteet voidaan suorittaa yhdessä harjoituksessa, jolloin puhutaan yksijakoisesta harjoitusohjelmasta. Jos harjoitteet jaetaan useampaan eri harjoitukseen, on kyse monijakoisesta harjoitusohjelmasta.[4]

Lihasvoimaharjoitteluun kuuluu lämmittelyvaihe, sillä lihasten täytyy olla lämpimät harjoiteltaessa. Sen jälkeen harjoituksia tehdään sarjoissa, jotka muuttuvat raskaammiksi loppua kohti. Lihasvoiman kasvaminen edellyttää kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa 20–60 minuutin jaksoissa.[2]

Harjoituksen lopussa lihaksessa tuntuu maitohapon aiheuttamaa polttelua, joka kertoo harjoittelun tehokkuudesta. Harjoittelua haittaava kipu sen sijaan voi kertoa nivelrikosta tai jänteiden tulehduksesta, joka saattaa vaatia hoitoa tai liikkeen vaihtamista helpompaan.[2]

Lihasten kasvattamiseksi kuntoilijan täytyy myös nauttia riittävä määrä proteiinia.[2]

Lähteet

  • Kauranen, Kari: Lihas – rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Liikuntatieteellinen seura, 2014. ISBN 978-952-5762-00-6

Viitteet

  1. ↑ a b c Kauranen 2014, s. 378–408.
  2. ↑ a b c d e f g h Jan Sundell: Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille Lääkärikirja Duodecim. 30.3.2021. Viitattu 24.2.2022.
  3. ↑ a b c d e Kauranen 2014, s. 440–459.
  4. ↑ Kuntosaliohjelmat punttiohjelmat.fi. Viitattu 4.3.2024.
source: https://fi.wikipedia.org/wiki/Lihasvoimaharjoittelu